Popularne kiszonki powstają dzięki poddaniu różnych surowców spożywczych działaniu mikroorganizmów odpowiedzialnych za przeprowadzanie procesu fermentacji – bakterii kwasu mlekowego. Najbardziej nam znane to ogórki i kapusta, ale kisić możemy znacznie więcej surowców, np. czosnek, cebulę, cukinię, rzodkiewki czy buraki.
Wyniki badań naukowych wykazują, że fermentacja jest procesem, który rozkłada antyodżywcze substancje zawarte w pożywieniu. Dzięki temu składniki prozdrowotne zawarte w kiszonkach mogą być lepiej przyswojone przez nasz organizm. Na przykład związki fitynowe są w znacznym stopniu rozkładane podczas kiszenia – dzięki temu nie wiążą już składników mineralnych i czynią je bardziej przyswajalnymi. Niezależnie od rodzaju fermentacji proces ten zwiększa przyswajalność witamin z grupy B i niektórych aminokwasów. Co istotne, wzrost biodostępności składników mineralnych dotyczy nie tylko tych zawartych naturalnie w produkcie, ale także dodawanych jako suplement. Z badań wynika, że żelazo, cynk i wapń podawane z produktami fermentowanymi są nawet o 80% bardziej dostępne dla naszego organizmu.
Fermentowana żywność
Kefiry, jogurty, kiszonki, niektóre wędliny, piwo czy wino – wszystkie te produkty łączy jedna cecha. Powstały one dzięki działaniu różnych mikroorganizmów odpowiedzialnych za przebieg procesu fermentacji. Dawniej fermentacja miała znaczenie przede wszystkim jako sposób konserwacji żywności. Dzisiaj metod utrwalania żywności mamy więcej. Obecnie w niektórych częściach świata żywność fermentowana jest bardzo popularna, różnorodna i ceniona za pozytywny wpływ na organizm, w innych z kolei uważana jest za zepsutą, niesmaczną i w ogóle niezdatną do spożycia. Jak to jest naprawdę?
Kiszone warzywa w Polsce i na świecie
W Polsce żywność fermentowana, która najczęściej gości na naszych stołach, są kiszone ogórki i kapusta. Tymczasem w innych miejscach na świecie różnorodność potraw z fermentowanych owoców i warzyw jest znacznie większa. Pod tym względem przoduje kuchnia azjatycka i afrykańska. W Azji bardzo popularne są produkty fermentowane w solance (np. kimchi) oraz pikle owocowe i warzywne. Temu procesowi poddawane są także herbata (kambucha), soki owocowe i suszone warzywa. Warto wiedzieć, że ostre sosy chili to też rodzaj żywności fermentowanej. W większości kuchni azjatyckich można w tej postaci zjeść chyba każdy surowiec roślinny. Podobnie jest w Afryce, gdzie poza piklami warzywnymi i owocowymi, różnego rodzaju octami i sosami chili bardzo popularnym daniem są fermentowane ziarna, np. soi czyli tofu.
Zalety kiszonek
Kiszonki nazywane są naturalnymi antybiotykami
Żywność fermentowana w niektórych częściach świata uważana jest za zepsutą. Nic bardziej mylnego. Badania wykazują, że zawarte w niej bakteriocyny ograniczają rozwój szkodliwych mikroorganizmów, a także korzystnie wpływają na odporność naszego organizmu. Żywność fermentowa jest więc nie tylko bezpieczna dla naszego zdrowia, lecz także może być źródłem naturalnych antybiotyków, które, w odróżnieniu od lekarstw, możemy spożywać codziennie.
Prozdrowotne właściwości kiszonek – według badań naukowych
Badania przeprowadzone na myszach z wszczepionym nowotworem wątroby wykazały, że guz zmniejszył się po 30-dniowym podawania fermentowanego soku warzywno-owocowego. Z kolei u mężczyzn regularnie spożywających kimchi dostrzeżono m.in. korzystną zmianę wskaźników lipidowych krwi – ilość „złego” cholesterolu (LDL) zmalała, a „dobrego” (HDL) – wzrosła.
Prawdziwe i naturalne kiszonki nie zawierają konserwantów
Dużą zaletą produktów fermentowanych jest to, że długo zachowują przydatność do spożycia i to bez konieczności stosowania chemicznych substancji konserwujących. To kolejny ważny atut.
Kiszone czy fermentowane?
Najlepiej nam znane produkty fermentowane to kiszonki, czyli żywność poddana działaniu bakterii kwasu mlekowego. Warto jednak mieć świadomość, że rodzajów procesu fermentacji jest znacznie więcej. Fermentacja to proces biochemicznej modyfikacji produktów spożywczych przez mikroorganizmy i ich enzymy, który może zachodzić w różnych warunkach i przy udziale różnych mikroorganizmów.
Dlaczego warto jeść kiszonki?
Ponieważ naturalnie wzmacniają odporność, która pochodzi z jelit i ich dobrej flory bakteryjnej.
Zawierają Pre- i Probiotyki
Badania naukowe pozwoliły wyodrębnić probiotyki, które spożyte z żywnością wywierają szczególnie korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Złożona flora bakteryjna obecna w przewodzie pokarmowym człowieka jest odpowiedzialna za zapewnienie odporności i przeciwdziałanie wielu chorobom. Jednak na jej skład może wpływać wiele czynników dietetycznych i środowiskowych, zakłócających stan równowagi w organizmie gospodarza. To właśnie probiotyki są odpowiedzialne za to, by przywrócić naturalny stan mikroflory – ten, który istniał w organizmie człowieka, ale który został zakłócony przez nieprawidłowe żywienie, choroby czy też przez proces leczenia.
Probiotyki w ludzkim organizmie
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, naturalni mieszkańcy układu pokarmowego człowieka – w jelicie grubym osób dorosłych występuje ponad 400 różnych szczepów. Kolonizacja jelita zaczyna się w okresie noworodkowym i trwa przez całe życie. Jednak liczebność bakterii probiotycznych spada wraz z wiekiem. Szczególnie znaczący spadek obserwuje się u osób, które ukończyły 55. rok życia. Dlatego też należy je uzupełniać poprzez spożycie produktów bogatych w probiotyki, czyli np. kefiry, jogurty czy kiszonki. Aby wzmocnić ich działanie, można dodać do diety także prebiotyki, czyli substancje nietrawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Mają one zdolność do modyfikowania oddziaływań między potencjalnie patogennymi a niechorobotwórczymi drobnoustrojami, dzięki czemu ich spożycie pozytywnie wpływa na zdrowie, głównie poprzez poprawę równowagi składu mikroflory jelitowej.
Czym są prebiotyki?
Do prebiotyków zalicza się występujące w surowcach rolniczych oligosacharydy – pochodne fruktozy (fruktooligosacharydy, inulina, oligofruktoza), galaktozy, a także oligosacharydy sojowe i glukozylosacharydy. Oligosacharydy są naturalnymi składnikami żywności, np. mleka, miodu, jęczmienia, żyta, owoców i warzyw takich jak banany, cebula, topinambur, cykoria, por, czosnek czy karczochy. Innymi przykładami naturalnych źródeł nietrawionych oligosacharydów są galaktozylosukroza, rafinoza i stachioza obecne w soi i innych jadalnych roślinach strączkowych. Probiotyki w połączeniu z prebiotykami nazywane są synbiotykami.
Zazwyczaj o kiszonkach przypominamy sobie na jesieni.
Jest to związane z tym, że właśnie wtedy pojawia się wiele warzyw, które w naszej tradycji kulinarnej kisimy. Kisić można wszystko łącznie z burakami, czosnkiem, cebulą, czy rzodkiewkami. Kiszone warzywa to też „must-have” na tradycyjnym świątecznym stole. Nie może na nim zabraknąć dań z wykorzystaniem zakwasu z buraka ( oczywiście czerwonego barszczu), kapusty kiszonej ( pierogi, bigos, czy zupa), jak również ogórków kiszonych ( królowa polskich świąt – sałatka warzywna). Wszystkie niezbędne, kiszone składniki tradycyjnych świątecznych potraw znajdziesz w naszym sklepie (stacjonarnym i online). Zarówno kiszone jak i owocowe przetwory powstają tylko z tego co uprawiamy w naszym gospodarstwie. Gospodarstwie naturalnym, ekologicznym, gdzie najważniejsza jest dla nas jakoś a nie ilość.
Ostatnio mówi się nawet, że jelita to nasz drugi mózg, dlatego należy o nie dbać. Pomagają w tym właśnie kiszonki, które mają przede wszystkim działanie probiotyczne, czyli odbudowujące florę jelitową.
Tekst:
dr inż. Alicja Ponder
Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie
Katedra Żywności Funkcjonalnej i Ekologicznej
Zakład Żywności Ekologicznej
Źródła:
- Chabłowska, B., Piasecka-Jóźwiak, K., Rozmierska, J., Szkudzińska-Rzeszowiak, E., & Kliszcz, M. (2013). Lactic acid fermentation of apples from organic farming as a way to receive a new range of products–Bio-juices. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, 58(3), 71.
- Klewicka, E., klewicki, R., & wieczorek, J. (2019). Ocena zdolności bakterii lactobacillus spp. Do ograniczania wzrostu opornego na wankomycynę szczepu enterococcus faecalis atcc 51299–badania in vitro. Nauka, technologia i innowacje w żywności i żywieniu, 110.
- Lisiecka, J. (2019). Zdrowe kiszonki. Działkowiec, (03).
- Nowak, A., Slizewska, K., & Libudzisz, Z. (2010). Probiotyki-historia i mechanizmy dzialania. Żywność Nauka Technologia Jakość, 17(4), 5-19.
- Mojka, K. (2014). Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki–charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol, 95(3), 541-549.
- Trząskowska, M. (2013). Probiotyki w produktach pochodzenia roślinnego. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 4(89), 5-20.
