Zima to czas, kiedy ilość dostępnych warzyw jest ograniczona. W tym okresie warto korzystać z sezonowego kalendarza surowców spożywczych. Będzie to świetny sposób na urozmaicenie diety, eksperymentowanie z różnorodnymi smakami oraz dodanie kolorów do codziennego jadłospisu. Po jakie warzywa i w jakiej formie warto sięgać podczas zimy?
Dynia nie taka straszna
Główny sezon na dynie to oczywiście listopad. Wówczas dynie służą jako element dekoracyjny związany z Halloween. Jednak są one nie tylko atrakcyjne wizualnie, ale również sensorycznie i żywieniowo. Najbardziej niezwykłe w tym warzywie jest zawarte w nim bogactwo składników odżywczych. Dynia to przede wszystkim olbrzymia dawka witamin i składników mineralnych. Żółtopomarańczowy kolor dyni to zasługa naturalnych barwników– karotenoidów, które dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zmniejszają ryzyko występowania nowotworów, wspomagają system odpornościowy, zapobiegają chorobom oczu, serca i skóry.
W dyni znajdziemy głownie luteinę, która jest naturalnym filtrem chroniący oko oraz likopen, który wykazuje właściwości ograniczające ryzyko występowania zawału serca i rozwoju nowotworów, w szczególności raka prostaty. Dodatkowo dynia zawiera w sobie żółty barwnik β-karoten, który stanowi naturalny filtr przeciwsłoneczny, a w przewodzie pokarmowym przekształca się w witaminę A. Ta z kolei bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie i odpowiada m.in. za wzmacnianie odporności, stan szkliwa nazębnego, dobry wzrok i wygląd skóry.
Jak wybrać dobrą dynie?
Przy wyborze dyni istotny jest przede wszystkim wygląd owocu – stopień nasycenia zabarwienia miąższu, ładne wybarwienie skórki oraz nieznaczne jej występowanie, co ułatwi wykorzystanie dyni. Zabarwienie miąższu zależne jest od zawartość β-karotenu. Ciemnopomarańczowe owoce zawierają go więcej, zaś jasnożółte – mniej. W okresie zimy równie dobrze możemy sięgać po przetwory z dyni, które są równie wartościowe co świeże warzywo, np. Domowa dynia w zalewie octowej czy zupa Krem z dyni. Więcej informacji na temat dyni znajdziesz też w naszym tekście Strasznie wartościowa dynia.
Marchew
Marchew warto włączać do zimowego jadłospisu ze względu na szereg właściwości prozdrowotnych. Podobnie jak w przypadku dyni, za pomarańczowy kolor marchwii odpowiada obecny w niej w dużej ilości beta-karoten, zwany inaczej prowitaminą A, która korzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz opóźnia procesy starzenia się. Warto wiedzieć, że surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny, jednak im dłużej ją gotujemy, tym bardziej ten indeks wzrasta. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z gotowanej marchewki. Osoby cierpiące na cukrzycę mogą połączyć ją z innymi surowymi warzywami, aby obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku. Najbardziej wartościowa jest oczywiście marchew jedzona na surowo, która znajdziecie w naszym sklepie.
Buraki
Buraki to prawdziwy skarb wśród warzyw. Zawierają w sobie całą masę składników mineralnych takich jak: żelazo, potas, magnez, fosfor, wapń, miedź, cynk, kobalt, mangan i sód oraz witamin: A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C. Najlepszym źródłem witaminy C jest sok z kiszonego buraka, ponieważ w wyniku fermentacji powstaje kwas askorbinowy. Sok z kiszonych buraków i zakwas z buraka znane były już od wieków. Przede wszystkim ceniono je za właściwości lecznicze. W medycynie naturalnej stosowane były w celu zapobiegania i łagodzenia infekcji bakteryjnych i wirusowych, wzmocnienia odporności oraz przy problemach trawiennych. Regularnie picie soku z kiszonych buraków pomoże także w walce z niedokrwistością wynikająca z braku żelaza.
Ciemnoczerwone buraki
Zarówno w sklepach jak i w kuchni najczęściej spotkać można buraki w kolorze ciemnoczerwonym. To popularne buraki ćwikłowe, ale istnieją również buraki pozbawione naturalnego czerwonego barwnika (betaniny) – żółte lub białe. Przekłada się to jednak na ich właściwości, ponieważ to właśnie czerwony barwnik betanina wykazuje prozdrowotne działanie przeciwutleniające, które neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu przeciwdziałają i hamują rozwój komórek nowotworowych.
Buraki dla sportowców
Po buraki ćwikłowe warto, aby sięgali również sportowcy. Sok z buraków podnosi we krwi stężenie tlenku azotu, który odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia krwi. Jego regularne spożywanie przyczynia się do zwiększenia przyswajania tlenu przez komórki i lepsze dotlenienie całego organizmu.
Brukselka
Brukselka to dla niektórych z nas koszmar z dzieciństwa. Jednak gdy zostanie przyrządzona w odpowiedni sposób może być bardzo smakowita, a na pewno bardzo wartościowa. Brukselka stanowi świetne uzupełnienie diety wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ zawiera najwięcej białka roślinnego ze wszystkich roślin kapustnych. Po to warzywo powinny też sięgać kobiety w ciąży ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Warto dodać, że brukselka jest prawdziwą kopalnią witaminy C. 100 gramów tego warzywa pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
Jarmuż
Jarmuż inaczej zwany jest również kapustą liściastą. Częścią jadalną są długie i karbowane liście. Ich zabarwienie może być zielone po fioletowo-zielone. Liście jarmużu, podobnie jak szpinak, spożywa się w postaci świeżej lub po obróbce termicznej. Stanowią dobre źródło wapnia, magnezu, żelaza, fosforu i potasu. Jarmuż jest szczególnie bogaty w łatwo przyswajalny przez organizm wapń. Wartość biologiczną jarmużu dodatkowo podnosi stosunkowo wysoka zawartość witamin, szczególnie witaminy C. Pod względem zawartości tej witaminy przewyższa go jedynie papryka i natka pietruszki.
Jarmużem można zajadać się na surowo, w postaci koktajli, ale też i pod postacią bigosu.
dr inż. Alicja Ponder
Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie
Katedra Żywności Funkcjonalnej i Ekologicznej
Zakład Żywności Ekologicznej
Bibliografia:
- Chilczuk, B., Perucka, I., Materska, M., & Buczkowska, H. (2014). Zawartość luteiny, zeaksantyny i beta-karotenu w liofilizowanych owocach wybranych odmian Cucurbita maxima D. Żywność Nauka Technologia Jakość, 21(2).
- Sharma, K. D., Karki, S., Thakur, N. S., & Attri, S. (2012). Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review. Journal of food science and technology, 49(1), 22-32.
- Wruss, J., Waldenberger, G., Huemer, S., Uygun, P., Lanzerstorfer, P., Müller, U., … & Weghuber, J. (2015). Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria. Journal of Food Composition and Analysis, 42, 46-55.
- Chhikara, N., Kushwaha, K., Sharma, P., Gat, Y., & Panghal, A. (2019). Bioactive compounds of beetroot and utilization in food processing industry: A critical review. Food chemistry, 272, 192-200.
- Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801-2822.
- Czech, A., & Rusinek, E. (2012). Zawartość związków przeciwutleniających w wybranych warzywach kapustnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 45(1), 59-65.
- Golicz, A. A., Bayer, P. E., Barker, G. C., Edger, P. P., Kim, H., Martinez, P. A., … & Edwards, D. (2016). The pangenome of an agronomically important crop plant Brassica oleracea. Nature communications, 7(1), 1-8
